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Femme endormie

6 conseils pour un sommeil plus paisible

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Vous souffrez de troubles du sommeil ou manquez simplement de repos ? Voici quelques conseils pour trouver plus facilement le chemin de l’endormissement.

 

Insomnie, fragmentation du sommeil, réveil précoce… en France, une personne sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil et 45 % des adultes estiment ne pas dormir assez. Un constat inquiétant compte tenu de l’importance du sommeil sur l’organisme.

Bien plus qu’une simple période de repos, le sommeil est une fonction vitale qui nous assure une récupération à la fois physique, psychique et intellectuelle. Durant la nuit, le système nerveux se restaure, les défenses immunitaires se renforcent, les cellules de la peau se régénèrent et la sécrétion d’hormone de croissance est plus élevée. Condition essentielle pour un organisme en bonne santé et en pleine forme, le sommeil joue également un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. D’où l’importance de dormir en quantité suffisante mais aussi et surtout, d’avoir une bonne qualité de sommeil.

Même s’il n’y a pas de recette miracle pour trouver le sommeil, ces quelques clés devraient optimiser vos chances de passer une bonne nuit…

Adopter une bonne hygiène alimentaire

L’alimentation joue un rôle considérable sur la qualité du sommeil :

– Ne sautez jamais le dîner : la faim “creuse” et peut vous empêcher de dormir !
– Ne mangez pas trop tard pour laisser à l’organisme le temps de digérer.
– Ne faites pas l’impasse sur une quantité minimum d’aliments riches en sucres lents (riz, pâtes, pain) qui favorisent la satiété et évitent les petits creux nocturnes.
– Limitez la consommation d’aliments gras et sucrés qui nécessitent une dépense énergétique importante à la digestion.

Enfin, pensez toujours à bien vous hydrater pendant la soirée et évitez les boissons excitantes avant le coucher (café, sodas, thé…).

Pratiquer une activité sportive régulière

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de pratiquer une activité sportive régulière pour améliorer la qualité du sommeil. Natation, running, marche rapide, sports de combat… choisissez celui qui vous convient le mieux. Attention toutefois, aux sports intenses comme le tennis. Pour  certaines personnes, ils aident à décharger les tensions de la journée, pour d’autres ils créent une excitation qui peut retarder l’endormissement.

S’initier à la sophrologie

Si vous n’avez encore jamais essayé la sophrologie, c’est peut-être le moment ou jamais de vous y mettre ! Mise au point dans les années 1960, la sophrologie est une méthode qui compte aujourd’hui parmi les techniques psycho-corporelles les plus répandues.

Appliquée aux troubles du sommeil, elle permet de libérer les tensions accumulées au cours de la journée, d’apaiser physiquement et psychiquement mais aussi de suspendre et d’évacuer les pensées parasites qui agissent comme de véritables freins au sommeil. Tentés par l’expérience ? Je vous invite à découvrir le livre audio Dormez-mieux ! Pour en finir avec la fatigue, incluant 4 séances de sophrologie guidées.

Se déconnecter des écrans

Ce n’est un secret pour personne, une exposition tardive aux écrans (TV, ordinateurs, tablettes, smartphones, jeux vidéos…) retarde l’endormissement et nuit considérablement à la qualité du sommeil. Il faut apprendre à décrocher ! Avant de dormir, préférez la lecture d’un livre ou d’un magazine.

Se coucher à heures fixes

Sauf exception, essayez de vous coucher chaque jour à la même heure. Votre horloge biologique vous dira merci et votre repos aussi !

Optimiser sa chambre à coucher

L’environnement dans lequel nous dormons joue un rôle clé sur la qualité du sommeil. C’est pourquoi je vous recommande d’aménager agréablement et confortablement votre chambre, en particulier votre lit. Draps, oreillers, coussins d’appoint… faites-en un endroit agréable que vous avez plaisir retrouver.

Limitez tout facteurs susceptibles de perturber votre sommeil :  le bruit, la lumière ou une température de chambre trop élevée ou trop basse.

Enfin, évitez les murs de couleurs trop flashy (rouge, bleu électrique…) qui ont tendance à exciter.

Pour  aller plus loin :

INVS Institut du sommeil et de la vigilance qui est une mine de renseignements passionnants !

 

Relaxation sommeil

Exercice de relaxation pour s’endormir

Certains soirs, il arrive que l’on ne soit pas du tout fatigué, que l’on ait envie de s’amuser ou que l’on soit excité par la perspective du lendemain. Du coup, on repousse continuellement l’heure du coucher…

 

Pourtant, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Surtout pour les enfants. Il permet au corps de récupérer, au cerveau d’emmagasiner les savoirs acquis dans la journée mais aussi d’être en forme le lendemain. C’est aussi durant la nuit que les os grandissent. Pour toutes ces raisons, il ne faut pas négliger le sommeil .

L’exercice de relaxation qui suit aidera vos enfants à aller au lit et à trouver le chemin du repos les jours où la fée du sommeil n’est pas avec eux.

Le coucher du soleil

Installe-toi dans ton lit.
Prends le temps de bien sentir tout ton corps allongé.
Laisse ta tête devenir lourde sur l’oreiller.
Sens tes épaules, ton dos, tes fesses, tes jambes et tes pieds.

Dehors, il fait nuit car le soleil est couché. Comme toi.
Comme toi, il va se coucher tous les soirs.
Il doit se reposer pour être en forme et bien faire son travail pendant la journée.
C’est un travail important car c’est lui qui éclaire la Terre.
Chaque soir, il est fatigué.
Quand le soleil se met à bailler de fatigue, les couleurs du ciel changent, les nuages deviennent roses, la fraicheur s’installe, les bruits de la nature diminuent puis s’arrêtent, car les oiseaux et tous les animaux vont aussi se coucher…
Et quand le soleil finit par quitter son poste pour aller dormir, c’est la lune qui le remplace.
Elle veille pendant la nuit, quand nous dormons.
Il y aussi les étoiles qui font de jolies lumières dans le ciel.

Pendant ce temps-là, tu sens la chaleur confortable de ton lit, tu sais que demain matin, tu seras reposé, et en pleine forme.

Tu sens ta respiration très tranquille.
Et tu peux te laisser aller au sommeil.

Cet exercice de relaxation est extrait du CD J’apprends à être zen.

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