Sourire d'enfant

Méditer avec les enfants : ma première séance

Si vous souhaitez initier vos enfants à la méditation, la période de vacances est le moment idéal pour vous y mettre. Voici mes conseils et un exemple de séance guidée pour optimiser cette première expérience.

 

Pratiquer avec ses enfants est une expérience différente de celle dont on a l’habitude. En particulier, si l’on est familier de la méditation. Je vous conseille de présenter le plus clairement possible la pratique à l’enfant avant de l’expérimenter. La façon dont vous allez amener la méditation est déterminante. Voici quelques règles qui s’imposent :

– S’assurer que l’enfant soit d’accord pour participer. Il ne faut surtout pas le forcer au risque de le dégouter de la pratique.

– Éteindre son téléphone et éviter le risque de bruits intempestifs en coupant en plus des smartphones, TV, consoles de jeux, etc.

– Expliquer « qu’il n’y a rien à réussir, donc que l’on ne peut pas rater la méditation ». C’est sans doute le point le plus important car les enfants ont tendance à se mettre la pression dès qu’ils entreprennent quelque chose. Le simple fait de dire cette « formule magique » exprime la dimension bienveillante de la pratique et donne à l’enfant l’envie de l’expérimenter.

Une fois le cadre posé, il n’y a plus qu’à s’installer et se laisser guider, ensemble, par la séance. Pour les enfants, il est souvent difficile, surtout les premières fois, de rester immobile et de ne pas parler. Cela ne vous empêche pas de le faire, vous, et d’accepter la situation telle qu’elle est pendant quelques minutes, sans vous en agacer.

Astuce : pour compter les 3 minutes, vous pouvez vous servir d’un sablier.

Trois minutes sans rien faire

Installe-toi confortablement.
Bien assis, les jambes croisées si tu es sur un coussin, les pieds à plat sur le sol si tu es sur une chaise, le dos redressé, les mains posées à plat sur les cuisses.
Ta tête est droite, comme si tu portais une couronne sur la tête, en faisant en sorte qu’elle ne tombe pas.
Tu baisses le regard jusqu’au sol, en gardant les yeux ouverts et la tête droite.

Tes yeux ne bougent pas.
Ton corps ne bouge pas.
Tu te tais.
Tu profites du silence.
Il n’y a rien à faire ni à réussir.
Juste rester ensemble en silence et sans bouger.
Ce n’est pas forcément facile, mais essaye, fais du mieux que tu peux.

Tu vas rester comme ça trois minutes, sans rien faire, en profitant du silence.

 

Cet exercice de méditation est adapté du livre : Méditer avec les enfants.

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Vous avez des difficultés à vous endormir ? Vous souffrez de troubles du sommeil ou manquez simplement de repos ? Voici quelques conseils pour trouver plus facilement le chemin de l’endormissement.

 

Insomnie, fragmentation du sommeil, réveil précoce… en France, une personne sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil et 45 % des adultes estiment ne pas dormir assez. Un constat inquiétant compte tenu de l’importance du sommeil sur l’organisme.

Bien plus qu’une simple période de repos, le sommeil est une fonction vitale qui nous assure une récupération à la fois physique, psychique et intellectuelle. Durant la nuit, le système nerveux se restaure, les défenses immunitaires se renforcent, les cellules de la peau se régénèrent et la sécrétion d’hormone de croissance est plus élevée. Condition essentielle pour un organisme en bonne santé et en pleine forme, le sommeil joue également un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. D’où l’importance de dormir en quantité suffisante mais aussi et surtout, d’avoir une bonne qualité de sommeil.

Même s’il n’y a pas de recette miracle pour trouver le sommeil, ces quelques clés devraient optimiser vos chances de passer une bonne nuit…

Adopter une bonne hygiène alimentaire

L’alimentation joue un rôle considérable sur la qualité du sommeil :

– Ne sautez jamais le dîner : la faim « creuse » et peut vous empêcher de dormir !
– Ne mangez pas trop tard pour laisser à l’organisme le temps de digérer.
– Ne faites pas l’impasse sur une quantité minimum d’aliments riches en sucres lents (riz, pâtes, pain) qui favorisent la satiété et évitent les petits creux nocturnes.
– Limitez la consommation d’aliments gras et sucrés qui nécessitent une dépense énergétique importante à la digestion.

Enfin, pensez toujours à bien vous hydrater pendant la soirée et évitez les boissons excitantes avant le coucher (café, sodas, thé…).

Pratiquer une activité sportive régulière

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de pratiquer une activité sportive régulière pour améliorer la qualité du sommeil. Natation, running, marche rapide, sports de combat… choisissez celui qui vous convient le mieux. Attention toutefois, aux sports intenses comme le tennis. Pour  certaines personnes, ils aident à décharger les tensions de la journée, pour d’autres ils créent une excitation qui peut retarder l’endormissement.

S’initier à la sophrologie

Si vous n’avez encore jamais essayé la sophrologie, c’est peut-être le moment ou jamais de vous y mettre ! Mise au point dans les années 1960, la sophrologie est une méthode qui compte aujourd’hui parmi les techniques psycho-corporelles les plus répandues.

Appliquée aux troubles du sommeil, elle permet de libérer les tensions accumulées au cours de la journée, d’apaiser physiquement et psychiquement mais aussi de suspendre et d’évacuer les pensées parasites qui agissent comme de véritables freins au sommeil. Tentés par l’expérience ? Je vous invite à découvrir le livre audio Dormez-mieux ! Pour en finir avec la fatigue, incluant 4 séances de sophrologie guidées.

Se déconnecter des écrans

Ce n’est un secret pour personne, une exposition tardive aux écrans (TV, ordinateurs, tablettes, smartphones, jeux vidéos…) retarde l’endormissement et nuit considérablement à la qualité du sommeil. Il faut apprendre à décrocher ! Avant de dormir, préférez la lecture d’un livre ou d’un magazine.

Se coucher à heures fixes

Sauf exception, essayez de vous coucher chaque jour à la même heure. Votre horloge biologique vous dira merci et votre repos aussi !

Optimiser sa chambre à coucher

L’environnement dans lequel nous dormons joue un rôle clé sur la qualité du sommeil. C’est pourquoi je vous recommande d’aménager agréablement et confortablement votre chambre, en particulier votre lit. Draps, oreillers, coussins d’appoint… faites-en un endroit agréable que vous avez plaisir retrouver.

Limitez tout facteurs susceptibles de perturber votre sommeil :  le bruit, la lumière ou une température de chambre trop élevée ou trop basse.

Enfin, évitez les murs de couleurs trop flashy (rouge, bleu électrique…) qui ont tendance à exciter.

Pour  aller plus loin :

INVS Institut du sommeil et de la vigilance qui est une mine de renseignements passionnants !

 

Relaxation sommeil

Exercice de relaxation pour s’endormir

Certains soirs, il arrive que l’on ne soit pas du tout fatigué, que l’on ait envie de s’amuser ou que l’on soit excité par la perspective du lendemain. Du coup, on repousse continuellement l’heure du coucher…

 

Pourtant, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Surtout pour les enfants. Il permet au corps de récupérer, au cerveau d’emmagasiner les savoirs acquis dans la journée mais aussi d’être en forme le lendemain. C’est aussi durant la nuit que les os grandissent. Pour toutes ces raisons, il ne faut pas négliger le sommeil .

L’exercice de relaxation qui suit aidera vos enfants à aller au lit et à trouver le chemin du repos les jours où la fée du sommeil n’est pas avec eux.

Le coucher du soleil

Installe-toi dans ton lit.
Prends le temps de bien sentir tout ton corps allongé.
Laisse ta tête devenir lourde sur l’oreiller.
Sens tes épaules, ton dos, tes fesses, tes jambes et tes pieds.

Dehors, il fait nuit car le soleil est couché. Comme toi.
Comme toi, il va se coucher tous les soirs.
Il doit se reposer pour être en forme et bien faire son travail pendant la journée.
C’est un travail important car c’est lui qui éclaire la Terre.
Chaque soir, il est fatigué.
Quand le soleil se met à bailler de fatigue, les couleurs du ciel changent, les nuages deviennent roses, la fraicheur s’installe, les bruits de la nature diminuent puis s’arrêtent, car les oiseaux et tous les animaux vont aussi se coucher…
Et quand le soleil finit par quitter son poste pour aller dormir, c’est la lune qui le remplace.
Elle veille pendant la nuit, quand nous dormons.
Il y aussi les étoiles qui font de jolies lumières dans le ciel.

Pendant ce temps-là, tu sens la chaleur confortable de ton lit, tu sais que demain matin, tu seras reposé, et en pleine forme.

Tu sens ta respiration très tranquille.
Et tu peux te laisser aller au sommeil.

Cet exercice de relaxation est extrait du CD J’apprends à être zen.

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méditer avec les enfants

Festival MaMaSte : rendez-vous à Grenoble en novembre !

Amis Rhône-Alpins, à vos agendas ! Je vous donne rendez-vous à Genoble, le 11 novembre prochain. Je suis invitée pour la deuxième édition du Festival MaMaSte, évènement entièrement dédié au bien-être et à la parentalité.

 

Après le succès de sa première édition en 2016, le festival Rhône-Alpin MaMaSte revient du 10 au 12 novembre, toujours dans le même lieu magnifique, au Clos des Capucins de Meylan. Ce festival a été créé par Alexandra Licina, présidente de l’association du même nom et sage-femme cadre à la clinique Mutualiste de Grenoble.

Son objectif ? Faire découvrir de façon ludique les bienfaits d’activités axées sur le wellness et sensibiliser sur des sujets engagés : la santé, l’environnement, la parentalité positive ou encore l’écologie.

Couples, jeunes parents, grands-parents, nounous, professionnels de l’enfance ou de la santé… le Festival MaMaSte s’adresse à vous !

J’aurais  l’occasion d’intervenir sur le thème : La méditation, un art de vivre pour les petits et les grands. Au cours de cette rencontre, nous aborderons les raisons du succès que rencontre la pratique. Puis nous évoquerons, la question de la méditation avec les enfants : quel rôle tient l’adulte lors d’une séance ? Comment encadrer la pratique ? Comment l’intégrer dans les activités sociales et familiales ? etc.

Festival MaMaSté : le rendez-vous bien-être incontournable du mois de novembre !Un programme ludique et éducatif

D’autres conférences sont également prévues, dans le but d’échanger et d’interagir ensemble sur des sujets à la fois pragmatiques et dans l’air du temps, régulièrement soulevés. Entre autres, « Pourquoi j’ai faim?« , « Comment réagir devant les pleurs et les colères de l’enfant ? » ou encore « Cosmétiques, alimentation, jouets… une maison saine pour toute la famille« .

Également au programme de cette deuxième édition, des ateliers (chant, langue des signes…), des concerts et des séances pratiques durant lesquelles vous pourrez vous initier, seul ou en famille, au qi gong, au pilates mais aussi à la méditation et à la sophrologie.

 

Une marraine d’exception

Christine Janin soutient le festival MaMaSte depuis sa création. Elle est la première Française à avoir gravi l’Everest et la première femme au monde à avoir atteint le pôle Nord à ski. Plus qu’une volonté, un chemin de vie qui s’est proposé à elle, selon ses dires.

Médecin de profession, elle est également directrice depuis plus de vingt-ans de l’association « A chacun son Everest !«  qui aide les enfants atteints du cancer ou d’une leucémie à « mieux guérir », à traverser les étapes de la maladie comme on escalade un sommet. Depuis 2011, elle a aussi pris sous son aile les femmes en rémission du cancer du sein.

Pour en savoir plus, rendez-vous ici.

Venez nombreux !

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Jeune femme méditant

8 clichés sur la méditation à chasser de son esprit

Si la méditation en pleine présence a fait ses preuves, les idées reçues quant à la pratique, elles, ont la peau dure. Voici 8 clichés sur la méditation à chasser de son esprit.

 

La méditation est une pratique religieuse

Vieille de 2 500 ans, la méditation, la méditation ne véhicule aucune idéologie ou croyance religieuse, même si elle vient de la tradition bouddhiste. La méditation est une pratique laïque. Elle est d’ailleurs aujourd’hui proposée au sein de nombreuses écoles ou hôpitaux.

Méditer c’est accomplir quelque chose

Soumis aux pressions sociales et habitués à la compétition, d’aucuns cherchent en méditant à atteindre un objectif (exemple : être moins stressé) et attendent ainsi beaucoup de la pratique. A tort. Il n’y a rien à réussir ou accomplir, juste à se relier à ce qui est là. On ne peut pas « rater » la méditation. Et c’est toute la force de la pratique.

La méditation prend beaucoup de temps

La méditation, contrairement à un cours de sport ou un atelier de cuisine, n’est pas une énième activité à inclure dans votre emploi du temps déjà surchargé. C’est un art de vivre, un chemin de vie. Même si une certaine régularité est de mise, vous pouvez faire l’impasse sur une séance de méditation de temps en temps. Chacun médite à son rythme et y consacre le temps qu’il souhaite.

La méditation agit comme une baguette magique sur les problèmes

Aujourd’hui, quelle que soit notre vie professionnelle, quelle que soit notre vie privée et quel que soit l’endroit où l’on habite, nous vivons dans monde complexe ou tout va trop vite. Face à ce quotidien effréné, chacun a tendance à rêver de solutions pour sortir de l’engrenage dans lequel il est pris. La méditation apparait alors comme une solution miracle. D’autant que les journaux et magazines appuient sur le côté miraculeux de la pratique. Or, même si les bénéfices de la méditation sont nombreux, ce n’est pas une « baguette magique ».  En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous méditez que vous allez subitement être heureux ou voir vos problèmes disparaître.

Méditer, ce n’est pas pour les enfants

La méditation n’est pas réservée aux adultes, bien au contraire ! Les bienfaits de la méditation sur les enfants sont notoires et prouvés scientifiquement. Beaucoup d’écoles ont même intégré la pratique dans leur programme. Pour en savoir plus concernant la méditation pour les enfants, je vous invite à lire l’article consacré au sujet.

Méditer, c’est arrêter de penser

Méditer ne consiste pas à faire le vide dans sa tête ou à « filtrer » ses pensées. C’est même plutôt le contraire. La méditation consiste à accueillir toutes ses pensées, ses émotions positives ou négatives, ses ressentis comme ils viennent, dans l’instant présent. D’autant plus qu’il est impossible de refouler tout ce qui nous traverse l’esprit.

La méditation se pratique dans la position du lotus

La méditation ne se pratique pas nécessairement en position du lotus. Pas plus qu’en haut d’une montagne ou vêtu d’un habit traditionnel. Déjà, parce que peu d’entre nous parviennent à se positionner parfaitement de la sorte mais aussi parce que cela n’est pas une obligation. En revanche la posture assise avec le dos droit , est facilité sur un coussin ou sur une chaise.

La méditation est une technique de relaxation

Bien qu’elle puisse nous apporter de l’apaisement et du soulagement, le propre de la méditation n’est pas de détendre et de relaxer. Les deux pratiques sont complémentaires mais distinctes.

 

La meilleure façon d’en finir avec les préjugés sur la méditation reste encore de la tester. Essayez, vous verrez !

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Si ces dernières années, on entend beaucoup parler de la méditation pour les enfants, sa pratique reste encore assez floue. Voici quelques éléments pour mettre en lumière les zones d’ombre de l’exercice et répondre à toutes les questions que vous êtes susceptibles de vous poser.

 

Face à la routine et au rythme scolaire effréné auxquels doivent faire face les enfants au quotidien, la méditation s’impose pour certains parents comme une solution évidente. Mais savez-vous réellement en quoi consiste la pratique ? Quels avantages les plus jeunes peuvent-ils en tirer ? Ou simplement comment les initier ?

La méditation pour enfant : quelles différences avec la méditation pour adulte ?

A proprement parler, il n’y a pas de différence entre la méditation pour enfant et la méditation pour adulte. Dans un cas comme dans l’autre, c’est avant tout une pratique, un art de vivre, qui consiste à porter son attention sur l’instant présent, de manière délibérée. Seule la méthode d’enseignement diffère. Avec l’enfant, le vocabulaire est simplifié et les séances beaucoup plus imagées. Mais globalement la pratique est la même, elle prend juste des formes différentes en fonction de l’âge du méditant.

A partir de quel âge peut-on méditer ?

L’envie de l’enfant reste le meilleur indicateur. Il est indispensable de ne pas forcer un enfant à méditer ! Généralement avant l’âge de 6 ans, l’enfant a envie d’imiter ses parents ou ses aînés s’ils pratiquent la méditation. Dans ce cas, on peut faire avec eux des séances très courtes, sans les obliger à une immobilité absolue et sans jamais oublier de les féliciter.

Combien de temps un enfant doit-il méditer ? Et à quelle fréquence ?

Tout dépend de l’enfant, de son âge et de son expérience de la pratique. Le temps n’est pas très important. Rester présent 1 ou 2 minutes à 4-5 ans c’est déjà très long. Toutefois, si l’enfant ne bouge pas et qu’il a envie de lui-même de prolonger la séance, il m’est arrivé d’atteindre jusqu’à 10-12 minutes. Mais il ne faut pas s’attendre à ce qu’un enfant médite 20 minutes comme un adulte.

Quant à la fréquence,  il n’y a pas de règle. Tout dépend de l’engagement et de la volonté de chaque individu. Toutefois, il est clair que méditer une fois par mois ne portera pas ses fruits. Le secret de la méditation, c’est la régularité. Mieux vaut méditer une minute tous les jours que cinq minutes une fois par mois. En revanche, rien de grave si de temps en temps l’enfant fait défaut à une séance de méditation, il se rattrapera plus tard.

A quel moment de la journée les enfants doivent-ils méditer ?

Le matin avant d’aller à l’école, l’après-midi avant les devoirs, le soir avant le coucher… l’expérience sera légèrement différente selon le moment de la journée durant lequel l’enfant va méditer. Le matin, la méditation va en quelque sorte tonaliser la journée, donner de l’allant. Le soir, elle aura plus pour vocation de soulager les tensions accumulées dans la journée. Mais là encore, on ne peut pas dire qu’il y a un moment plus favorable qu’un autre, tout dépend des préférences et du rythme de vie de chacun.

Quels sont les bienfaits de la méditation sur les enfants ?

Les bénéfices de la méditation sont nombreux et pour la plupart validés scientifiquement. Méditer régulièrement permettrait de réduire l’anxiété et le stress, de faciliter le sommeil, d’apprivoiser ses émotions mais aussi de faire travailler la mémoire et de développer les capacités d’attention. Pour en savoir plus, reportez-vous à l’article dédié.

Comment initier un enfant à la méditation ? Comment pratiquer?

Avant toute chose, prenez conscience que tous les enfants peuvent méditer mais que la méditation n’est pas le remède miracle pour tous les enfants. Dans un premier temps, proposez-lui d’essayer ensemble à un moment favorable, pendant les vacances par exemple, ou bien, tentez l’expérience avec un CD.  S’il n’adhère pas à la pratique, n’insistez pas.

Pour l’encourager, parlez-lui de votre expérience personnelle et surtout, expliquez-lui que l’on ne peut pas « rater » la méditation. On ne peut pas la rater car objectivement, il n’y a rien à réussir. C’est important de le préciser car les enfants, plus encore que les adultes, ont tendance à se mettre la pression pour tout ce qu’ils entreprennent. Or, c’est le meilleur moyen d’être écœuré de quelque chose.

L’enfant doit-il être accompagné ? Les parents doivent-ils eux-mêmes méditer ?

Pour initier ses enfants à la méditation, il est indispensable de connaître la pratique et d’avoir expérimenter soi-même son intérêt et ses difficultés. Pratiquer soi-même est la seule manière d’être apte à éclairer et nourrir l’expérience de l’enfant.

Le meilleur moyen de savoir si la méditation pourrait convenir à vos enfants et d’en connaître les bienfaits reste encore de tenter l’expérience. Essayez ! Et n’hésitez pas à me raconter vos expériences ou à me poser vos questions en m’écrivant. Bonne pratique !

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Après deux mois de vacances sans stress ni contrainte, à la rentrée les enfants peuvent avoir du mal à se remettre dans le bain. Et si la méditation était la solution pour apprivoiser la reprise et l’année scolaire plus sereinement ?

 

Voilà maintenant une semaine que nos têtes blondes ont repris le chemin de l’école. Rythme scolaire soutenu, impératifs, surexposition aux écrans, anxiété des parents… comme nous, les enfants subissent et sont soumis au quotidien à toutes sortes de pressions. Problème, ce surmenage influe largement sur leur état de stress qui, lui, fait des ravages tant sur le plan émotionnel que scolaire. C’est là que la méditation entre en jeu.

Les principaux bienfaits de la méditation

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, méditer n’est pas une pratique réservée aux adultes. Bien au contraire. Au terme de nombreuses recherches scientifiques, il a été prouvé que la méditation  a des effets notoires sur la santé et le comportement des enfants. Depuis peu, certains établissements scolaires ont même fait le choix d’intégrer la pratique à leur programme pédagogique.

La méditation est avant tout et surtout, un chemin vers l’apaisement. Quel que soit l’âge du méditant, la pratique permet de réduire considérablement le stress et l’anxiété.

Sur le plan scolaire, faire régulièrement des séances de méditation permettrait aux enfants souffrant d’un trouble du déficit de l’attention d’être plus concentrés et plus à l’écoute en classe. Dans la même veine, la recherche a montré que la méditation a de réels effets positifs sur la mémoire et les capacités cognitives. Elle favoriserait donc l’apprentissage.

Enfin et surtout, méditer est également un moyen d’apaiser les tensions en famille, de « mettre les compteurs à zéro » pour aborder la soirée sur de bonnes bases. Pour commencer, nul besoin de mise en scène particulière, ni de beaucoup de temps ! Une minute suffit, en rentrant de l’école par exemple, sans rien faire ni parler.

Essayez, c’est magique !

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Les perceptions sensorielles sont en éveil pendant la méditation. Elles nous relient à l’environnement extérieur comme à l’intérieur de notre corps. Les cinq sens que nous évoquons le plus souvent (toucher, odorat, goût, vue, ouïe) sont accompagnés par de nombreux autres.

Illustration comment mediter

Comment méditer ?

C’est très simple : assis, sur un coussin ou sur une chaise, sans bouger ni parler pendant quelques minutes. Cela permet de découvrir qu’il se passe beaucoup de choses qu’on ne remarque pas d’habitude.

méditer et découvrir le silence

Méditer et découvrir le silence

Dans la méditation, on ne bouge pas et on ne parle pas.
On reste en silence. On entend mieux tous les sons, même ceux qu’on n’entend pas d’habitude. Le silence et les sons n’ont jamais la même consistance.